5个轻松的运动以使您的头部和颈部缓解疾病和疼痛

现在是星期一早上，是您工作周的开始。您已经为这份迫在眉睫的演讲做好了准备。但是，您尚未准备好工作的工作有一个方面：马拉松整天坐在办公室。

是时候开始训练了。因为尽管这不是新闻，但她重复了自己：长时间的办公室工作可能导致一群人 肌肉骨骼问题无聊的疾病和伤害疼痛。

即使您的工作区是正确的人体工程学 – 即使您定期在空闲时间进行运动 – 过多的工作（考虑三到四个小时）也会导致狭窄和弱的肌肉，关节僵硬，肌肉和肌腱的炎症以及紧密的筋膜（结缔组织）。添加所有内容，结果通常是一定程度的 不适。

不加治疗，压力和未插入的肌肉可能会引起疼痛的软组织问题，例如肌腱炎和腕管综合征，以及慢性下背部疼痛。您还可能会冒着轰炸或herni椎间盘，紧缩的神经和其他问题的风险。

办公室工作还可能导致生物力学失衡。例如，坐姿的臀部弱会导致膝盖和下背部的压力。疲倦的臀部屈肌会改变骨盆运动，从而导致腰痛。

令人担忧的是坐在上班的是增加，而且可以 使我们处于危险之中 为他人 严重的健康问题斯特拉·沃尔普（Stella Volpe）说 美国运动医学学院。

Volpe说：“我们知道，现在有比以往任何时候都多的美国人拥有久坐的工作。” “我们坐得越多，我们的风险就越大 糖尿病，肥胖和心血管疾病。 “”

怪我们的不幸与家具出现有关的地方 戴维·莱克伦（David Raichlen）一位不断发展的USC生物学家，研究久坐的行为和运动。

在大约5，000年前，有背部和手臂的椅子是在古埃及人中起初的象征，他说人类主要是跪着或蹲了大约200万年。 Raichlen说，这些宁静的姿势需要轻度的肌肉活动，但是当身体得到椅子或沙发完全支撑时，它会停用在家具支撑的身体部分中。然后，长时间的不活跃会导致肌肉萎缩和其他问题。

Raichlen解释说：“从进化的角度来看，人体尚未适应家具。” “直到最近，他才长期面对完全不活跃的肌肉。”

但是好消息是，您可以通过开发脖子，蛋糕，下背部甚至脚和脚趾来在办公室长时间训练。这些“运动小吃”是由它们引起的，不需要去体育馆，设备甚至很多时间旅行。

他们不应该替代定期的运动，但是如果他们定期进行 – 通过伸展和增强肌肉，消除关节的压力，减轻该地区的僵硬和炎症，为您的身体做好准备，这可以减轻疼痛并防止新的伤害。

“我们被设计为狩猎采集者，不要连续八个小时在键盘上移动手指。” Joshua T. Goldman博士加州大学洛杉矶分校运动医生。 “为了耐力目的，我们必须加强力量，以帮助身体的这些部位忍受这一活动。”

我们与练习的生理学家，运动医学的医生，个人教练，物理治疗师和其他人进行了交谈，为身体的六个关键区域设计了短五分钟的锻炼程序。我们将每周部署一个例行程序 – 从头部和颈部开始 – 持续六个星期，直到进行完整的身体训练。

每个练习都是故意简单的，旨在需要30到60秒。每个例程总共持续约五分钟或更短。理想情况下，它们是全天进行的，以促进流动性和交通，将血流和营养带入肌肉和肌腱，并增加关节的润滑。定义计时器。休息五分钟，进行例行程序。然后回去上班。

还太忙了吗？仅做一次练习，持续30到60秒，然后继续工作。如果您在一天结束时度过一个例程，请认为这是胜利。第二天专注于不同的例程。

“一切都解决了，” Volpe解释说。 “我们的社会经常认为，如果您不参加马拉松比赛，那么您做得不够。但是添加效果总是对您有好处的。

头和脖子的例程

脖子是导致办公室工作疼痛的常见区域。看一位计算机讲师，我们经常前进，而不是像应有的那样恢复下巴。这通过对齐方式推动了我们的宫颈柱，并在颈柱的骨骼和椎间盘上产生了过多的压力。它会缩短并收紧颈部肌肉，这会导致疼痛并引起紧张的头痛。

进行这些练习以帮助您伸展和增强支撑头颈部的肌肉。他们是由纯正力量洛杉矶的教练梅利莎·冈恩（Melissa Gunn）演示的，他的团队导致办公室员工在锻炼中如何保护自己的身体。

1. 告诉您的手在头后面，轻轻滑到胸部。保持10秒。做五次。

2. 慢慢向左倾斜头，将耳朵伸到肩膀上。保持10秒钟，然后慢慢回到起点。切换侧面。在每一侧进行三次。为了增加伸展运动，将耳朵伸到肩膀上并握住后，转头，看一下同一侧的腋窝，然后回到起始位置。

3. 将背部平放在墙壁上，并用稍折的膝盖将脚握在距墙壁约八英寸的地方。您的手臂应该用棕榈向外冲洗墙。轻轻地退回下巴，然后将头轻轻推向墙壁。将您的手臂滑到墙上，好像他在做雪天使一样。用手臂和手冲在墙壁上的尽可能远。当他们开始离开墙壁时停止 – 通常是掌上在肩膀的高度和头部高度之间的时候。做10次。

4. 直立，将您的头，肩膀，臀部和脚踝束缚在不知道的情况下向前冲，在那里造成静态张力，因此有意识地抬起头部，以便它在肩膀上方。慢慢地朝左侧的圆圈绕着手表针的方向滚动。然后在右侧，从抗疾病中。在每一侧做3次。

5. 直立并对齐您的头，肩膀，臀部和脚踝。您的手臂必须在您旁边，并且手掌向外转。然后将手臂向后拉，但无需裤子的后袋，而无需抬起肩膀 – 并将您的肩blade骨吸引在一起。保持2至5秒。做5至10次。

（练习来自 Joshua T. Goldman博士UCLA运动医学； 梅利莎·冈恩（Melissa Gunn）纯粹的力量； 汤姆·亨德里克克斯（Tom Hendrickx），，，， 物理疗法枢轴； Vanessa Martinez Kercher， 印第安纳大学公共卫生学院； Nico Pronk卫生合作伙伴研究所； Niki Saccareccia瑜伽内部的光。）