营养师推荐的6种食物来增强骨骼,并降低骨质疏松症的风险

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随着人们的年龄,他们的骨骼正常,造成骨折和其他伤害的风险更大。
根据Healthline,这种情况通常称为骨质疏松症,比女性更频繁,更老,这是由于更年期和骨骼质量减少而导致的。
骨质疏松症通常会导致并发症,例如慢性疼痛,残疾和过早死亡,以及老年人的肺炎。
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尽管这种情况在女性中更为普遍,但由国家卫生研究所(NIH)发表的2019年一项研究发现,一年后男性比臀部比女性更可能死亡。
尽管不可能完全预防骨质疏松症,但每日营养可以帮助支持和增强骨骼。
据国家卫生机构局说,必须计算钙中的食物以维持骨骼健康。 (iStock)
根据营养学家注册的营养洛里·赖特(Lori Wright)的说法,食物的钙,维生素D,蛋白质,镁,钾,钾和维生素K是骨骼强壮的关键。
以下是营养学家为骨骼健康推荐的六种食物。
1。豆腐

一位专家说,豆腐和大豆产品也包含izovon,可能具有骨保护作用。 (iStock)
据营养学家称,豆腐是蛋白质和钙的丰富来源。
匹兹堡营养师Jacqueline Klank与Eatewell分享了大多数豆腐被任命为钙溶液。它建议两个豆腐都吃标签,以确保该解决方案是。
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钙溶液中半杯豆腐含有861毫克钙和22克蛋白质。
赖特补充说,豆腐和大豆产品含有异黄酮,可能具有“骨骼保护作用”。
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一位专家指出,专家“包装”了增强骨骼的营养。 (iStock)
除了增强消化系统的健康状况外,桃子还可以支持骨骼健康。
反馈的格蕾丝·迪罗萨(Grace Dirosha)告诉密歇根州,干果干果“充满果酱”,营养物质提供骨骼,例如维生素K,有助于调节钙平衡和骨形成。
桃子还含有锰,这是骨形成的重要元素,也是钾。
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“新兴的研究表明,桃子可以减少骨质流失并支持骨形成,最有可能是多酚,钾和维生素K。”赖特说。
Eatewell建议每天吃一顿饭或大约四分之一杯桃子,以支撑合适的骨头。
3。酸奶

专家说,普通酸奶包含钙的每日价值的约50%。 (iStock)
据克兰克(Klank)称,酸奶含量很高,维生素D和蛋白质都支持骨骼健康。
对于更多的钙,专家建议在希腊酸奶上选择普通的酸奶,因为它包含每日价值的近一半。
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基于植物的酸奶也可以是钙和维生素D的良好来源。
赖特(Wright)同意,包括酸奶,牛奶和奶酪在内的乳制品是“最富有的钙来源,这是骨组织的决定性性构建块”。
4。鲑鱼和沙丁鱼

正如专家所建议的那样,维生素D是吸收体内钙的必要条件。 (iStock)
根据美国农业部(美国农业部)的数据,钙三文鱼的3毫克几乎包含每日申请。
鲑鱼还含有丰富的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸,这些脂肪酸与改善骨骼质量有关。
“鲑鱼含有许多有用的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸,这些脂肪酸与改善骨骼质量有关。”
已知维生素D会吸收体内的钙。
其他脂肪鱼,例如带骨骼和鲭鱼的沙丁鱼,也提供了维生素D和欧米茄-3的优势。
专家说,这些鱼是您健康的最佳和最糟糕的。
洛杉矶伊尔娜·莫尔斯坦营养师支持沙丁鱼的强度,其中包括更多的鲑鱼钙。
她告诉Fox News Digital:“鼓励他吃软骨头以增加钙。” “它还含有维生素D,有助于吸收钙。”
米歇尔斯坦补充说,沙丁鱼“类似地富含欧米茄-3s,汞含量很低,通常对骨骼健康非常有用。”
5。萝卜

一杯生萝卜是维生素K的“极好来源”。 (iStock)
绿叶蔬菜是公共卫生最好的食物之一,因为它们充满了营养和维生素。
卡莱克说,羽衣甘蓝是类别中更好的选择,因为它在草酸盐中自然较少,这是可以干扰钙吸收的化学物质。菠菜,而钙的高度也含有草酸盐。
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根据伊特韦尔(Eatewell)的说法,一杯生萝卜是维生素K的“极好来源”。
带有健康脂肪来源的湿或按摩,例如橄榄油或鳄梨油,将有助于确保吸收维生素K。
赖特还建议其他绿叶蔬菜,例如bok choi和Colinding蔬菜,参考钙和高维生素K的含量。
6。豆类和种子

豆类,小扁豆,磷和蛋白质,赖特说这对于“重塑骨头和强度”很重要。 (iStock)
根据赖特(Wright)的说法,提供坚果和种子,例如杏仁,奇亚种子或南瓜种子元素,这些元素支持镁,磷和少量钙等骨骼。
豆类和小扁豆还提供镁,磷和蛋白质,专家注意到“重塑骨头和强度”的任务。
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芝麻酱由芝麻籽制成,含有大量的钙,镁和磷,这都是骨骼和密度结构所必需的,与Eatewell共享Dercha。
根据莫尔斯坦的说法,富含镁的食物,例如坚果,有助于调节甲状腺激素,这有助于控制钙水平。
“不要忘记支持镁,维生素K和蛋白质等营养。”
赖特确认,仅钙还不足以支持骨骼健康,因为其适当的吸收也需要维生素D。
她建议:“不要忘记支持镁,维生素K和蛋白质等营养。”
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赖特建议:“全天扩散钙的量。” “钙最好以较小的剂量吸收(一次约500毫克),因此该空间出来了,尤其是营养补充剂。”
专家还警告“骨骼伤害”习惯,例如食用大量钠,咖啡因或酒精,或者没有足够的水果和蔬菜。